دانلود pdf تغذیه ورزشی (تربیت بدنی و علوم ورزشی) کمیاب و عالی
علم تغذیه ورزشی (تربیت بدنی و علوم ورزشی) ریشهای عمیق در شناخت ارتباط حیاتی انسان با غذا دارد و میکوشد تا نیازهای تغذیهای را در سطوح مختلف فعالیت جسمانی تبیین کند. علم تغذیه به تعریف کارکرد مواد غذایی، طبقهبندی عوامل مغذی بر اساس کاربرد آنها در بدن و شناسایی منابع و گروههای اصلی غذایی میپردازد.
پس از شناخت مفاهیم پایه، فرایند گوارش غذا در لوله گوارش بهعنوان هدف اصلی، آغاز میشود. این فرایند کلی، شامل مجموعه پیچیدهای از عملکردها است که توسط قسمتهای مختلف لوله گوارشی و آنزیمهای گوارشی صورت میگیرد.
آنزیمها نقش کاتالیزوری در شکستن مولکولهای درشت غذایی به واحدهای کوچکتر ایفا میکنند. شروع این مسیر از دهان است، جایی که بزاق با آنزیمهای خود آغازگر هضم کربوهیدراتها است و جویدن نیز به آمادهسازی غذا کمک میکند. غذا پس از عبور از مری، وارد معده میشود؛ معده با حرکات دودی خود و ترشح اسید و آنزیمهای قدرتمند، وظایف مهمی نظیر مخلوط کردن غذا، آغاز هضم پروتئینها و ضدعفونی کردن محتویات را بر عهده دارد.
در ادامه مسیر گوارشی، لوزالمعده (پانکراس) با ساختار خاص خود، آنزیمهای حیاتی متعددی را برای هضم پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها به روده باریک ترشح میکند. این آنزیمها نقش کلیدی در تجزیه کامل ماکرومولکولها دارند.
همزمان، کبد نیز بهعنوان یکی از بزرگترین و مهمترین اندامهای بدن، ماده صفرا را تولید و ترشح میکند. صفرا در هضم و جذب چربیها اهمیت فراوانی دارد؛ با امولسیون کردن چربیها، سطح دسترسی آنزیمهای هضمکننده چربی را افزایش میدهد و به این ترتیب، زمینه را برای جذب مؤثرتر آنها فراهم میآورد.
روده باریک، بخش اصلی فرایند هضم و جذب غذا است که بیشترین میزان تجزیه و جذب مواد مغذی را بر عهده دارد. دیواره روده باریک با پرزها و ریزپرزهای فراوان خود، سطح وسیعی را برای جذب رودهای مونوساکاریدها، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب و گلیسرول فراهم میکند.
ضریب هضم یا جذب مواد غذایی، نشاندهنده میزان کارایی دستگاه گوارش در استفاده از مواد خوراکی است. در نهایت، مواد باقیمانده و غیرقابل هضم وارد روده فراخ (بزرگ) میشوند که وظایف مهمی از جمله جذب آب و الکترولیتها، فشردهسازی مواد زائد و تولید برخی ویتامینها توسط باکتریهای مفید را بر عهده دارد.
نوع فایل: پی دی اف – 204 صفحه
فهرست مطالب:
- تغذیه و ورزشی
- فصل اول: تاریخچه و شناخت مفاهیم مربوط به تغذیه
- ارتباط تغذیه ای و نیاز انسان به غذا
- تعریف علم تغذیه
- کارهای مواد غذایی و انواع آنها
- طبقه بندی عوامل مغذی بر اساس کاربرد در بدن
- منابع و گروه های غذایی
- متابولیسم پایه و کالری روزانه
- متابولیسم (آنابولیسم و کاتابولیسم)
- برآورد میزان سوخت و ساز پایه
- مقدار نیازهای روزانه انرژی
- اندازه گیری ارزش حرارتی مواد غذایی
- روش های اندازه گیری حرارت آزاد شده
- اندازه گیری تبادلات گازها و نسبت تنفسی (RQ)
- نسبت تنفسی (RQ) برای پروتئین و غذای مخلوط
- بخش دوم: گوارش غذا و لوله گوارش
- هدف (گوارش)
- فرآیند کلی گوارش غذا
- اعمال لوله گوارش و آنزیمهای گوارشی
- آنزیمها
- قسمتهای مختلف لوله گوارشی و عملکرد آنها
- دهان، بزاق و اعمال آن
- مری
- اعمال، حرکات و مواد ترشح شده در معده
- وظایف مهم معده
- مواد مترشحه معده
- لوزالمعده (پانکراس)
- ساختار پانکراس
- آنزیم های لوزالمعده برای هضم پروتئین و کربوهیدرات
- آنزیم های هضم کننده چربی ها
- کبد و صفرا
- نقش صفرا در هضم
- روده باریک و جذب روده ای
- فرآیند هضم و جذب در روده باریک
- جذب روده ای
- ضریب هضم یا جذب
- ضریب جذب مواد غذایی
- روده فراخ (بزرگ) و اعمال آن
- بخش سوم: کربوهیدرات ها و نقش آنها در تغذیه و ورزش
- قندها: منبع انرژی و ساختمان شیمیایی
- طبقه بندی انواع قندها
- گلیکوژن و گلیکوژنولیز
- هضم کربوهیدرات ها
- مراحل مختلف هضم کربوهیدرات ها (جدول)
- جذب منوساکاریدها
- سرنوشت گلوکز در خون
- ذخیره و متابولیسم گلوکز
- تنظیم گلوکز خون و تولید انرژی
- نقش کربوهیدرات در بدن
- رابطه کربوهیدرات ها با فعالیت های ورزشی (کوتاه مدت)
- فعالیت های ورزشی کوتاه مدت و اسید لاکتیک
- توصیه های تغذیه ای برای ورزشکاران سرعتی
- توصیه های تغذیه ای برای فعالیت های درازمدت و سبک
- توصیه های تغذیه ای در حین مسابقه
- ارتباط کربوهیدرات ها با فعالیت های دراز مدت
- بخش چهارم: چربی ها و نقش آنها در تغذیه و ورزش
- فصل اول: ساختار و طبقه بندی چربی ها
- انرژی زایی و طبقه بندی چربی ها
- اسیدهای چرب و انواع معروف آن
- ساختار شیمیایی اسیدهای چرب
- اسیدهای چرب اشباع نشده و گلیسریدها
- چربی های مرکب
- نقش چربی های مرکب (فسفولیپید، گلیکولیپید، لیپوپروتئین)
- طبقه بندی لیپوپروتئین ها و کلسترول
- سنتز و نقش کلسترول
- منشأ و نقش چربی ها در بدن
- هضم چربی ها (شکستن مولکول ها و اثر آنزیم ها)
- مراحل هضم چربی ها (جدول)
- جذب چربی ها
- متابولیسم چربی ها و نقش کبد
- نقش کبد در سوخت و ساز چربی ها (آنابولیسم و کاتابولیسم)
- کاتابولیسم چربی ها و تولید ATP
- کتوز: متابولیسم چربی در گرسنگی و دیابت
- عوامل مؤثر در آزاد شدن انرژی چربی ها
- رابطه چربی ها با ورزش (در حالت استراحت)
- نقش چربی ها در ورزش های طولانی مدت و استقامتی
- ارتباط بین ذخیره گلیکوژن و سوختن چربی
- عوامل مؤثر بر سطح FFA در پلاسما
- تغییرات بیوشیمیایی چربی ها در اثر فعالیت های ورزشی
- بخش پنجم: پروتئین ها و نقش آنها در بدن و ورزش
- پروتئین ها: اهمیت و نیاز روزانه
- نیاز به پروتئین و اجزاء ساختمانی آن
- اسیدهای آمینه (ضروری و غیرضروری)
- اسیدهای آمینه ضروری و تشکیل پروتئین
- طبقه بندی پروتئین ها (کروی، رشته ای، پیوسته)
- پروتئین های پیوسته و طبقه بندی غذایی
- ارزش غذایی پروتئین ها
- نقش پروتئین ها در بدن
- نقش پروتئین ها در تنظیم مایعات بدن
- نقش پروتئین ها در تثبیت pH خون و سنتز پادتن
- تولید انرژی از پروتئین ها
- هضم پروتئین ها
- متابولیسم پروتئین ها
- نقش کبد در متابولیسم پروتئین
- تجزیه اسیدهای آمینه و ارتباط با چربی و کربوهیدرات
- گلوکز نئوژنز و تجزیه اجباری پروتئین
- تنظیم هورمونی متابولیسم پروتئین
- هورمون های کاتابولیک و پروتئین های پلاسما
- نیاز پروتئین در ورزشکاران و شرایط خاص
- تاثیر فعالیت ورزشی و سن بر نیاز پروتئین
- ارتباط پروتئین با ورزش و ارزش بیولوژیکی (Bv)
- دلایل عدم مناسب بودن پروتئین برای انرژی زایی
- تعادل ازت (مثبت و منفی)
- مضرات مصرف بیش از حد پروتئین
- ملاحظات در خصوص مصرف پروتئین
- بخش ششم: ویتامین ها و نقش آنها در بدن و ورزش
- انواع ویتامین ها، نقش، نیاز، کمبود و مسمومیت
- مقدمه ای بر ویتامین ها و طبقه بندی آنها
- ویژگی های ویتامین ها
- نقش کوآنزیمی ویتامین ها و توانایی سنتز آنها
- نیاز روزانه به ویتامین ها (جدول)
- ذخیره ویتامین ها در بدن
- گروه بندی ویتامین ها
- گروه بندی ویتامین ها و نام شیمیایی (جدول)
- تفاوت ویتامین های محلول در چربی و آب
- نقش اساسی و کلی ویتامین ها در بدن
- کمبود و مسمومیت ویتامین ها
- فصل دوم: ویتامین های محلول در چربی و نقش آنها
- فصل سوم: ویتامین های محلول در آب و نقش آنها
- فصل چهارم: نقش ویتامین ها در فعالیت های ورزشی
- تاثیر مصرف بیش از حد ویتامین ها و ارتباط آنها با فعالیت ورزشی
- نقش ویتامین های B و E در فعالیت های جسمانی
- نقش ویتامین C و B در سوخت و ساز و سنتز بافت
- ویتامین های محلول در چربی (A و D) (جدول)
- ویتامین های محلول در چربی (E و K) (جدول)
- ویتامین های محلول در آب (C و B1) (جدول)
- ویتامین های محلول در آب (B2 و B3) (جدول)
- ویتامین های محلول در آب (B5 و B6) (جدول)
- ویتامین های محلول در آب (B8 و B9) (جدول)
- ویتامین های محلول در آب (B12 و B15 و C2) (جدول)
- بخش هفتم: مواد معدنی و نقش آنها در بدن و ورزش
- مقدمه ای بر مواد معدنی و نقش کلی آنها
- طبقه بندی عناصر معدنی (فراوان و کمیاب)
- طبقه بندی و مقدار عناصر معدنی در بدن (جدول)
- طبقه بندی عناصر معدنی: وظیفه ساختمانی
- طبقه بندی عناصر معدنی: وظیفه تعادل داخلی و همراھی
- الکترولیت ها
- مواد معدنی مهم: کلسیم (جدول)
- مواد معدنی مهم: فسفر (جدول)
- مواد معدنی مهم: منیزیم (جدول)
- مواد معدنی مهم: سدیم (جدول)
- مواد معدنی مهم: پتاسیم (جدول)
- مواد معدنی مهم: کلر و گوگرد (جدول)
- سایر مواد معدنی: آهن و مس (جدول)
- سایر مواد معدنی: منگنز و روی (جدول)
- سایر مواد معدنی: مولیبدنیم، سلنیم و ید (جدول)
- سایر مواد معدنی: فلوئور، کبالت و کرم (جدول)
- فصل سوم: مواد معدنی و عملکرد آنها در ورزش
- نقش مواد معدنی در تمرینات ورزشی
- نقش مواد معدنی در تعادل اسید و باز و انتقال پیام عصبی
- بخش هشتم: نقش آب و الکترولیت ها در بدن و ورزش
- فصل اول: نقش آب و عوامل تنظیم کننده تعادل آن در بدن
- آب و مایعات بدن و میزان آن در بافت ها
- ساختار شیمیایی و درصد آب در بدن
- نقش آب در بدن (درون و برون سلولی)
- آب: حلال، تنظیم حرارت و حرکت مفاصل
- تعادل آب در بدن (مصرفی و دفعی)
- منابع آب مصرفی (آشامیدنی و غذایی)
- آب متابولیک و جذب آب
- آب دفعی (ادرار و مدفوع)
- آب دفعی (پوست و تنفس) و عوامل مؤثر بر تعادل آب
- چگونگی ایجاد تعادل آب در بدن (جدول)
- عوامل تنظیم کننده حجم و تعادل آب
- کمبود و ازدیاد آب در بدن
- علایم کمبود و مسمومیت با آب
- فصل دوم: نقش آب و الکترولیت ها در فعالیت های ورزشی
- ورزش و تعادل آب و الکترولیت بدن
- کاهش آب در شرایط مختلف فیزیولوژیکی (جدول)
- حفظ آب و الکترولیت در ورزشکاران استقامتی
- دفع الکترولیت ها در ورزش
- نشانه ها و خطرات ناشی از کاهش آب بدن (جدول)
- نحوه جایگزینی آب دفعی
- نوع محلول نوشیدنی و توصیه ها
- توصیه های نوشیدن قبل و حین مسابقه
- فصل سوم: آهن و نقش آن در بدن و ورزش (کمبود، ازدیاد، منابع)
- جذب آهن
- عوامل مؤثر بر جذب آهن
- نقش آهن در بدن و علایم کم خونی
- مسمومیت با آهن (سیدروز)
- نیاز و منابع آهن و نقش آن در ورزش
- منابع و عوامل مؤثر بر جذب آهن
- کم خونی ورزشی و مکمل های آهن
- تحقیقات در مورد فعالیت استقامتی و تغییرات خونی
- بخش نهم: تغذیه ورزشکاران قبل، حین و پس از مسابقه
- تغذیه و ورزش (مطلوب)
- انواع فعالیت های ورزشی (هوازی و بی هوازی)
- تغذیه قبل از مسابقه
- دلایل مصرف کربوهیدرات قبل از مسابقه و زمان بندی آن
- غذاهای ممنوعه و مجاز قبل از مسابقه
- روش های افزایش ذخایر گلیکوژن قبل از مسابقه
- تغذیه در حین مسابقه
- تغذیه پس از مسابقه
- تغذیه مناسب و متعادل
- تنظیم غذای مصرفی (مرکز تنظیم تغذیه ای)
- تنظیم گوارشی و تعیین چربی بدن
- اندازه گیری چربی بدن و طبقه بندی
قیمت: 125/500 تومان
کربوهیدراتها، بهعنوان منبع اصلی انرژی، دارای ساختار شیمیایی متنوعی هستند که به قندهای ساده و پیچیده طبقهبندی میشوند. گلیکوژن، شکل ذخیرهشده کربوهیدرات در بدن است و فرایند گلیکوژنولیز (شکستن گلیکوژن) انرژی مورد نیاز را آزاد میکند.
هضم کربوهیدراتها در مراحلی مشخص صورت گرفته و مونوساکاریدها پس از جذب، وارد جریان خون شده و سرنوشت گلوکز در خون شامل ذخیره و متابولیسم آن، توسط مکانیسمهای پیچیده تنظیم میشود تا انرژی لازم برای فعالیتهای روزمره و ورزشی تأمین گردد.
در تغذیه ورزشی، نقش کربوهیدراتها در بدن و ارتباط آنها با فعالیتهای ورزشی، چه کوتاهمدت که منجر به تولید اسید لاکتیک میشود، و چه درازمدت که نیاز به انرژی پایدار دارد، بسیار حیاتی است. توصیههای تغذیهای برای ورزشکاران سرعتی، استقامتی و حتی در حین مسابقه، عمدتاً بر مصرف بهینه کربوهیدراتها تأکید دارد.
مطالب مرتبط
- دانلود PDF تغذیه و برنامه غذایی ورزشی در 132 صفحه
- دانلود pdf تغذیه در سرطان پستان در 46 صفحه
چربیها نیز نقش حیاتی در تأمین انرژی و ساختار سلولی ایفا میکنند. این ماکرونوترینتها دارای ساختار و طبقهبندیهای مختلفی هستند که شامل اسیدهای چرب (اشباع و غیراشباع) و گلیسریدها میشوند. چربیهای مرکب نظیر فسفولیپیدها، گلیکولیپیدها و لیپوپروتئینها، هر یک وظایف منحصربهفردی در بدن دارند؛ برای مثال، لیپوپروتئینها کلسترول را در خون منتقل میکنند که سنتز و نقش آن در بدن بسیار مهم است. منشأ و نقش چربیها در بدن فراتر از تولید انرژی بوده و در جذب ویتامینهای محلول در چربی و بهعنوان عایق حرارتی نیز عمل میکنند.
هضم چربیها شامل شکستن مولکولهای بزرگ چربی توسط آنزیمهای خاص است که در مراحل مشخصی صورت میگیرد. پس از هضم، چربیها جذب شده و وارد فرایند متابولیسم میشوند که کبد نقش محوری در سوختوساز آنها، شامل فرایندهای سازندگی و تخریبی، ایفا میکند. کاتابولیسم (تجزیه) چربیها منجر به تولید مقادیر زیادی آدنوزین تریفسفات (ATP) میشود. پدیدهی کتوز که متابولیسم چربی در شرایط گرسنگی یا دیابت است، نشاندهنده پیچیدگی این مسیرهاست.
عوامل مؤثر در آزاد شدن انرژی چربیها و رابطه آنها با ورزش، چه در حالت استراحت و چه در ورزشهای طولانیمدت و استقامتی، از موضوعات مهم تغذیه ورزشی است. ارتباط بین ذخیره گلیکوژن و سوختن چربی و همچنین عوامل مؤثر بر سطح اسیدهای چرب آزاد (FFA) در پلاسما، تغییرات بیوشیمیایی چربیها در اثر فعالیتهای ورزشی را روشن میسازد.
پروتئینها بهعنوان اجزای ساختمانی اصلی بدن، اهمیت و نیاز روزانه ویژهای دارند. این ماکرونوترینتها از اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تشکیل شدهاند که اسیدهای آمینه ضروری، توسط بدن ساخته نمیشوند و باید از طریق رژیم غذایی تأمین گردند. پروتئینها بر اساس ساختارشان به کروی، رشتهای و پیوسته طبقهبندی میشوند و هر یک ارزش غذایی متفاوتی دارند. نقش پروتئینها در بدن بسیار متنوع است؛ از جمله تنظیم مایعات بدن، تثبیت pH خون، سنتز (ساخت) پادتنها و هورمونها، و در شرایط خاص، تولید انرژی.
فرایند هضم پروتئینها نیز طی مراحلی صورت میگیرد و پس از آن، اسیدهای آمینه وارد متابولیسم پیچیدهای میشوند که کبد نقش کلیدی در آن ایفا میکند. تجزیه اسیدهای آمینه با مسیرهای متابولیک چربی و کربوهیدرات ارتباط تنگاتنگی دارد و میتواند منجر به گلوکز نئوژنز (ساخت گلوکز جدید) یا حتی تجزیه اجباری پروتئین در شرایط کمبود انرژی شود. تنظیم هورمونی متابولیسم پروتئین، به ویژه توسط هورمونهای کاتابولیک (تجزیهکننده)، و ارتباط آن با پروتئینهای پلاسما از اهمیت بالایی برخوردار است.
نیاز پروتئین در ورزشکاران و شرایط خاص، به شدت متأثر از فعالیت ورزشی و سن است، اما پروتئین به دلیل ارزش زیستی (Bv) بالا و دلایلی دیگر، بهطور عمده منبع مناسبی برای انرژیزایی مستقیم در ورزش نیست. تعادل نیتروژن (مثبت یا منفی) شاخصی برای وضعیت پروتئینی بدن است و مصرف بیش از حد پروتئین میتواند مضراتی برای سلامتی داشته باشد، لذا ملاحظات دقیق در خصوص مصرف پروتئین ضروری است.
ویتامینها، بهعنوان ریزمغذیهای ضروری، نقشهای حیاتی و متنوعی در بدن ایفا میکنند. آنها به دو گروه اصلی محلول در چربی و محلول در آب طبقهبندی میشوند که هر گروه ویژگیها و توانایی سنتز (ساخت) متفاوتی دارد. این ترکیبات اغلب بهعنوان کوآنزیم عمل کرده و برای انجام صحیح فرایندهای متابولیک لازم هستند. نیاز روزانه به ویتامینها متفاوت بوده و ذخیره آنها در بدن نیز بسته به نوع ویتامین متغیر است. کمبود یا مسمومیت با ویتامینها میتواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد.
در تغذیه ورزشی، ویتامینهای گروه B و E در فعالیتهای جسمانی، و ویتامینهای C و B در سوختوساز و سنتز (ساخت) بافتها، اهمیت ویژهای دارند. تأثیر مصرف بیش از حد ویتامینها بر عملکرد ورزشی نیز مورد مطالعه قرار گرفته است.
مواد معدنی نیز گروه دیگری از ریزمغذیها هستند که نقشهای کلی و اختصاصی متعددی در بدن ایفا میکنند. این عناصر به دو دسته فراوان (ماکرو) و کمیاب (میکرو) طبقهبندی میشوند و وظایف ساختمانی، تنظیم تعادل داخلی و همراهی در فرایندهای بیوشیمیایی را بر عهده دارند.
الکترولیتها، گروه مهمی از مواد معدنی هستند که در حفظ تعادل آب و انتقال پیامهای عصبی ضروریاند. عناصری مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم، کلر و گوگرد، و همچنین عناصر کمیاب نظیر آهن، مس، منگنز، روی، مولیبدنیم، سلنیم، ید، فلوئور، کبالت و کروم، هر یک وظایف حیاتی دارند. در زمینه `تغذیه ورزشی`، نقش مواد معدنی در تمرینات ورزشی، حفظ تعادل اسید و باز و انتقال پیام عصبی از اهمیت فوقالعادهای برخوردار است.
آب، فراوانترین جزء بدن و عامل اصلی تنظیمکننده تعادل آن، با ساختار شیمیایی منحصربهفرد خود، در تمامی بافتها و مایعات درون و برون سلولی حضور دارد. نقش آب بهعنوان حلال، تنظیمکننده حرارت و تسهیلکننده حرکت مفاصل غیرقابل انکار است.
تعادل آب در بدن از طریق منابع مصرفی (آشامیدنی، غذایی، آب متابولیک) و دفعی (ادرار، مدفوع، پوست، تنفس) تنظیم میشود و هرگونه کمبود یا ازدیاد آن میتواند علائم و مسمومیتهای خاصی را به دنبال داشته باشد.
در فعالیتهای ورزشی، تعادل آب و الکترولیتها حیاتی است؛ دفع الکترولیتها در ورزش و کاهش آب بدن میتواند خطراتی را ایجاد کند، بنابراین حفظ آب و الکترولیت در ورزشکاران استقامتی، نحوه جایگزینی آب دفعی، نوع محلول نوشیدنی و توصیههای نوشیدن قبل و حین مسابقه از اصول مهم تغذیه ورزشی است.
در این میان، آهن بهعنوان یک ماده معدنی کلیدی، در جذب، نقش در بدن، علائم کمخونی و مسمومیت با آن (سیدروز)، نیاز و منابع، و بهویژه در ارتباط با کمخونی ورزشی و مکملهای آهن در فعالیتهای استقامتی، مورد توجه قرار میگیرد.
در نهایت، `تغذیه ورزشی` مطلوب مستلزم درک انواع فعالیتهای ورزشی (هوازی و بیهوازی) و تنظیم دقیق رژیم غذایی قبل، حین و پس از مسابقه است. دلایل مصرف کربوهیدرات قبل از مسابقه و زمانبندی